40대 50대 중년 여자 근력 쉽게 키우기 운동방법 과 팁 !!

 

40대 50대 여자 팔 근육 근력 쉽게 키우는 운동방법

나이를 먹으면 근력이 점점 약해지고 근력이 약해지면 자연스럽게 뼈 건강도 나빠지면서

나중에는 골다공증 발병 확률도 올라갑니다.

 

근육은 20대를 정점으로 30대 이후부터는 서서히 빠지다가, 40대를 넘어가면 급격하게

근력 손실이 발생하며, 이를 다시 회복하는 것은 매우 어렵습니다.

 

그래서

근력이 좀 약해지고 근육이 빠진다는 느낌이 든다면,

40대 50대 뿐만 아니라 30대라도 반드시 초기에 근력운동을 해주는 것이 건강한 근육을 유지하는 방법입니다.

 

그런데,

유산소 운동도 힘들지만, 근육 운동을 통한 근력 향상을 하는 것이 생각처럼 쉽지 않습니다.

 

근력운동을 하는 방법으로 대표적인 것은,

예를 들어 팔 근육 과 가슴 근력을 위해 팔굽혀 펴기를 한다면,

보통은 10회 하고 1분 정도 쉬고, 다시 10회 하고 1분 정도 쉬는 방식, 

즉, 일종의 인터벌 훈련 방식이 많이 알려진 운동법입니다.

 

물론 근력이 이미 좋은 사람은 그 횟수를 20회 30회로 더 늘리고 , 또는 한 번할 때 최대한 많은 횟수를 한다는 등

여러가지 근력 키우는 운동방법이 있습니다.

 

그러나,

이런 방식의 단점은 바로 부담스러운 집중력과 인체의 한계까지 매번 도달해야 한다는 점입니다.

 

집중력과 한계.. 

이것은 또 다른 부작용이 있는데, 그것은 바로, 운동을 지속하는데 오히려 방해가 되어 결국 운동 자체를

포기하게 합니다.

 

 

 

근력 운동을 포함해서 유산소, 스트레칭 등 어떤 운동도 마찬가지지만, 

운동의 유의미한 효과를 보기 위해서는 반드시 지속성이 있어야 합니다.

즉, 한두 번 운동하다가 그만두면, 운동효과는 전혀 볼 수가 없다는 거죠.

 

꾸준한 지속성이 바로 모든 운동에 반드시 지켜야할 철칙(鐵則)입니다.

 

그럼 어떻게 운동하는 것이 쉽게 근력 운동을 하는 방법일까요?

운동을 너무 부담스럽게 하지 않고, 그냥 생활의 일부처럼 쉽고 간단하고 짧게 하는 겁니다.

 

 

집에서 쉽게 근력 키우는 운동 방법

 

지금부터 구체적으로 집에서 쉽게 근력운동을 하는 방법을 설명하겠습니다.

본 운동법은 제가 직접 경험한 운동방법이며, 태생이 운동하기 싫은 사람, 또는 작심 3일이라고

초반에만 며칠 근력운동을 하고 그 후부터는 안 하는 사람을 위한 근력 운동법 입니다.

 

1  방에 요가매트 (운동매트) 하나를 상시 펼처 둡니다.

    요가매트를 절대 말아서 접어 두면 안 됩니다.

 

    방에 요가매트를 두는 위치는 최대한 지나가는 동선에 있게 합니다.

    방 안에서 지나가는 동선. 또는 방에서 거실로 나갈 때 동선.. 을 감안해서 

    최대한 걸리적 ? 거리는 위치에 요가매트를 하나 두는 겁니다.

 

 

 

2. 사람은 일단 앉으면 일어서기 매우 귀찮습니다. 거의 안 일어납니다

   그런데 일어날 때가 있습니다. 

 

    뭐 예를 들면,  물을 마시러 주방 냉장고에 간다든지,

   또는 화장실에 간다든지.  아니면 밥 먹으로 간다든지 등등.

   방 안에서도 움직일 때가 있습니다.

   책장으로 간다든지. 창문으로 간다든지, 잠시 허리를 펼라고 일어난다든지 등등

 

 

 

3. 이때가 바로 근력운동 기회입니다.

    일단 일어났으니 운동할 준비는 충분히 된겁니다.

 

   이제 이미 바닥에 펼처져 있었던 요가매트로 가서 잠깐 멈춤니다.

   그리고 원하는 근력운동,  예를 들면, 팔굽혀 펴기. 하체 근력이라면 에어 스쿼트, 런지,

 코어운동을 위한 플랭크 등을 너무 많이 하지말고 최대 근력에 60~70% 정도의 횟수로 1세트만 합니다.

 

이게 끝입니다.

 

  이런 식으로 요가매트 위를 지나갈 때 마다,  부담없는 강도로 반복해서 하면 됩니다.

   참 쉽죠 ㅎㅎ

 

 물론, 본격적으로 일부로 시간을 내서,

집중해서 몇 회를 몇 세트로 고강도로 근력운동을 하는 것도 좋지만,

 이런식으로 시간 잠시 날 때 마다, 놀이처럼 하는 것도 그 효과를 무시할 수 없습니다.

 

 이것이 나중에 습관이 되면, 근력은 점점 더 강해져 있을 것이고 근육은 발달해 있을 겁니다.

 

결어)

근력 운동을 꼭 헬스장이나 기구를 이용해서 1시간 이상씩 해야 한다는 생각은 버리시고,

조금씩 기회가 날 때마다 짧게 짧게, 그때 그때 해도 상상하지도 못 한 엄청난 효과를 볼 수 있으니

우습게 생각하지 말고 꼭 실천해 보시기 바랍니다

 

플랭크 운동일 경우, 할 때 마다 30초 또는 1분 정도 딱1 회가 좋고,

하체, 허벅지, 엉덩이(둔근)을 키우는 근력운동으로는 런지를 30회 1세트만 하면 좋습니다.

 

만약 자주 일어서고 움직이는 사람이라면, 하루에 최소 3세트 이상은 자연스럽게 하게 됩니다.

그 운동량이 절대 적은게 아닙니다.

 

운동은 다시 말하지만, 지속성이 있어야 효과를 볼 수 있습니다.

 

감사합니다.

 

고마다 요가매트