뱃살 운동 추천!! 저강도 조깅 , 중강도 조깅 중 어느게 더 좋을까?

뱃살빼는 운동 추천  과연 저강도 조깅일까?  중강도의 조깅일까?

뱃살을 뺀다는 말은 결국 지방을 태운다는 의미입니다.

뱃살에는 피하지방과 내장지방이 있는 데,  이 모두를 그냥 복부지방이라고 합니다.

이런 복부 지방을 태우기 위해서는 반드시 필요한 것이 딱 2개가 있는데 바로 유산소 운동과 복부 근력 운동입니다.

 

유산소 운동은 지방을 태우는데 매우 적절한 운동이고, 근력 운동으로 발달한 근육은 주변 에너지(칼로리)를 

사용하여 칼로리를 꾸준하게 소모시키는 특징이 있습니다.

 

그런데,

만약 근육 운동 즉 뱃살 복부 근력운동만 한다고해서 지방이 사라지지는 않습니다.

씨름 선수들이다 레스링 선수들 등 엄청난 근력 운동을 하는 선수들은 하루에 일반인은 상상하지도 못 하는 엄청난 근육 운동을 합니다. 그런데 왜 헤비급 선수들은 뱃살이 나와있는 것을 흔히 볼 수가 있을까요?

 

애초에

복부에 지방이 별로 없을 경우에는 단지 복부 근육만으로도 충분히 쌓일 수 있는 지방 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.

그러나 이미 복부에 엄청난 지방이 있는 경우, 단순히 복부 근육 운동을 한다고 해서 복부의 지방을 소모시키기는 매우 어렵습니다.

 

따라서  뱃살빼는 운동의 주는 유산소 운동이 매우 중요합니다.

 

뭐 이 정도의 이야기는 대부분 잘 알고있는 것으로 생각되어 생략합니다.

단순 걷기로는 지방을 태울 수 없다.

 

 

그럼 이번 포스팅의 주제인 과연 뱃살빼는 운동으로는 저강도 조깅(달리기) 가 좋을 지, 아니면 중강도 조깅이 좋을지

알아보겠습니다.

 

 

고강도 , 중강도, 저강도 조깅은 무릅 각도를 보면 알 수 있다.

 

 저강도 조깅의 자세는 무릎을 거의 펴고 편안하게 가볍게 달리는 것이 특징

 

먼저 저강도 조깅의 장점, 특징을 알아보면,

저강도 조깅의 장점과 특징

1 조깅 속도

 저강도 조깅은 천천히, 편안한 속도로 달리는 조깅으로,

사람마다 차이는 조금 있겠지만, 운동 초보자이거나 나이가 중년 이상의 경우에는

거의 빠른 걸음의 속도와 같다고 생각하면 됩니다.

 

앞으로 달려 나간다는 느낌보다는 가볍고 아주 낮게 점프한다 라고 생각해야 합니다.

참고로 걷기는 무조건 1발 이상이 지면에 닿아있기 때문에 어떤 점프도 할 수 없습니다.

 

 

2 심박수

아무리 저강도 조깅이라도 무조건 심폐운동이 됩니다.

따라서, 낮거나 중간 정도의 심박수(대략 최대 심박수의 50-60%)를 유지하는 정도에서

하는 것이 좋습니다.

3 조깅할 때 호흡

만약 혼자가 아니라 커플이나 부부가 함께 한다면,

호흡이 비교적 안정적인 수준에서, 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도내에서 할 수 있고,

이 정도의 강도라면 부담없이 저강도 조깅을 할 수 있습니다.

 

 

4 조깅 지속 시간

가장 중요한 부분으로, 지방을 태우기위한 절대적인 시간이 필요한데,

저강도 조깅은 긴 시간 동안 유산소 운동을 유지할 수 있습니다.

 

보통의 경우,

유산소 운동을 시작한지 20분은 지나야 복부지방이 태워지기 시작합니다.

따라서 유산소 운동의 효과를 보려면 최소 20분 이상은 유지되어야 합니다.

 

 

5 저강도 조깅의 낮은 피로감

 저강도 조깅은 일단 신체적 부담이 적기 때문에, 피로가 적고, 근육 피로도도 낮습니다.

따라서 무리한 운동에서 발생하는 부작용을 최소화할 수 있기 때문에 

일상 생활에 아무런 지장이 없습니다.

 

6 부상 위험

저강도 조깅은 부상 위험이 그 어떤 운동보다 낮습니다.

동작이 매우 단순하기 때문에,  급작스러운 변화되는 동작을 해야 하는 구기 종목 등 다른 운동처럼

부상에 대한 위험도가 없어, 매우 안전한 운동입니다.

 

 

7 근육 회복 효과

 운동 선수들이 시합이나 훈련을 끝내고 가볍게 스트레칭,조깅을 하는 것을 볼 수 있을 겁니다.

일종의 정리 운동(마무리 운동)이라고도 하는데,  그 이유는

훈련이나 시합 후 발생하는 피로된 근육을 이완하는 효과가 있기 때문입니다.

 

따라서,

가벼운 조깅은 근육 회복을 촉진하는 운동으로 그 효과가 매우 좋습니다.

 

8 많은 칼로리 소모

 비록 저강도 조깅이 낮은 강도의 운동이지만, 엄청난 칼로리를 소모시킵니다.

 온 몸에 열이 나면서, 몸 내부는 1도 정도 온도가 올라가 있고, 

몸 내부의 온도가 1도 정도 올라가 있으면 모든 신체기능이 활발하게 움직입니다.

이게 다 에너지 소모 즉 칼로리 소모입니다.

 

이런 신체기능 중 대표적인 것이 바로 심장과 폐 입니다. 

심장과 폐는 근육입니다. 근육이 움직이기 위해서는 반드시 산소가 필요하고, 산소를 소비하면서

많은 운동에너지 즉 칼로리가 소모되게 됩니다.

 

그러면서, 심장과 폐는 점점 강력한 근육으로 성장하게 됩니다.

 

 

9 심폐 건강

 지속적인 유산소 운동은 강력한 심장 근육과 폐 근육을 발달시킵니다.

강력한 심장은 온 몸의 혈액 순환을 최고의 상태로 만들어 우리 몸 속의 노폐물을 배출시키고,

따라서 면역력까지 동반 상승하게 됩니다.

 

강력해진 폐는

한 번의 호흡으로 더 많은 산소를 몸 속에 보내 신체의 모든 근육이 활발히 움직이게 합니다.

근육이 왕성하게 활동하면 당연히 칼로리 소모도 많아지게 됩니다.

즉, 기초대사량이 증가하여 살이 찔, 지방이 발생할 여유가 없어지게 됩니다.

 

 

2번째 중강도 조깅의 장점과 특징

중강도 조깅의 장점과 특징

 

1 중강도 조깅 속도

저강도 조깅보다 빠르며, 중간 속도입니다.

사람마다 신체능력이 다양하기 때문에 객과화하여 꼭 몇 km/h를 달려야 한다

이런 건 없습니다. (육상 선수의 경우에는 또 다른 기준이 있겠죠)

 

모든 기준은 각 사람의 상태에 따라 달라지게 됩니다.

 

뱃살을 빼려고 하는 일반 초보자의 일반적인 중강도 조깅이라면,

자신이 빠르게 걷기 스피드보다 아주 살짝 빠른 스피드가 중강도 조깅 스피드라고 할 수 있습니다.

 

그러나 주의할 점은

중강도 조깅을 1분도 하기 힘들어 하면서, 중강도 조깅을 할 필요는 없습니다.

만약 1분도 중강도의 스피드로 조깅을 할 수 없다면, 그냥 최저 저강도 조깅을 해야 합니다.

 

2 심박수

 중간에서 높은 심박수(대략 최대 심박수의 60-75%)를 유지합니다. 

3 호흡

 호흡이 저강도 조깅보다는 다소 가빠지지만, 약간의 짧은 대화는 가능합니다.

4 지속 시간

중간 정도의 시간 동안 지속할 수 있습니다. 그러나 대부분 오래하기 힘듭니다.

중간 강도의 조깅이라고 해도, 그 운동강도는 초보자가 할 수 있는 수준은 아닙니다.

최소 조깅을 3개월 이상 한 사람이 해야 합니다.

5 피로감

 만약 운동 초보자가 바로 중간 강도의 조깅을 한다면, 1분 이상하기 힘들고,

억지로 5분을 했다면, 엄청난 피로감을 올 수 있습니다

자신의 신체가 버틸 수 있는 준비가 안 된 겁니다.

7 부상 위험

저강도 조깅보다 약간 높지만, 여전히 비교적 낮은 편입니다.

사실 중강도 조깅까지는 조깅의 특성상 특별히 어떤 고난도의 기술이 요구되지 않기 때문에

부상에서는 비교적 안전합니다.

8 회복

정리 운동같은 회복 운동의 의미보다는,  하체 근력과  지구력 향상에 중점을 두는 운동이고

특히 심장과 폐의 근육을 더욱 강력하게 키우는 운동이라고 볼 수 있습니다.

9 칼로리 소모

당연히 저강도 조깅보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 단, 조강도 조깅과 같은 운동시간을

소화했을 때 입니다. (거리는 중요하지 않습니다)

 

뱃살빼는 운동 추천은 바로 저강도 조깅

운동 초보자가 뱃살을 빼기 위한 유산소 운동으로 가장 좋은 운동은 바로 저강도 조깅입니다.

 

조깅은 거리를 기준으로 해서는 안 됩니다.

무조건 시간이 중요합니다.

 

 

그 이유는,

만약 어떤 사람은 다리가 길고 이미 심장과 폐활량이 좋아서  쉽게 3km 거리를 갈 수 있는데

그 시간이 고작 10분 이내 라면,

지방을 태울 시간이 없게 됩니다.  뱃살빼는 운동을 하나 마나죠.

 

반대로 어떤 사람은 너무 뚱뚱하거나 신체적 기능이 약해서 겨우 2km 거리를 갈 수 있는데,

그 시간이 30분이라면,  이 사람은 지방을 태우는 적정시간을 다 채운겁니다.

 

앞에서도 설명했지만,

유산소 운동으로 지방을 태우기 위해서는 최소 20분(사람마다 조금 다르지만)을 넘겨야 그 때부터

지방이 태워지기 시작하기 때문입니다.

 

따라서,

최대한 오래 조깅할 수 있는 저강도 조깅을 해야 합니다.

 

만약,  꾸준히 저강도 조깅을 하다보니,  어느날, 신체가 발달해서 이제는 30분도 넘게 조깅할 수 있을 경우,

이때는 중강도 조깅으로 넘어가서 20분 이상하는 것이 좋습니다.

 

 

뱃살 운동 추천 저강도 조깅 효과

 

저강도 조깅을 일정 시간(약20분. 경우에 따라서는 10분정도)이 지나면,

글리코겐보다 지방을 더 많이 사용하게 됩니다.

 

글리코겐은 주로 간과 근육에 저장되어 있는데, 저강도 조깅 시 에너지원으로 사용되기도 하지만,

주로 고강도 운동이나 격렬한 운동을 할 때 소비되는 에너지원이 글리코겐입니다.

 

반면,

저강도 조깅같은 지속적인 운동에는 지방이 더 많은 에너지원으로 사용됩니다.

 

지방은 불처럼 태워야 합니다.

불처럼 태우기 위해서는 반드시 열과 산소가 많이 필요합니다.

 

열은 심장에서 보내는 혈액 속도에 의해서도  올라가고, 또

근육으로 더 많은 혈액이 공급되면서, 엄청난 에너지가 발생하게 되는데. 이 에너지가 열에너지로 전환되기 때문입니다.

 

그 와중에,  평소보다 더 많은 산소가 폐를 통해서

근육으로 들어가면서 불은 점점 더 활활 타오르게 되는 겁니다. 

 

이런 상태가 지속되게 하면 할수록 지방은 결국 소멸하게 되는 겁니다.

따라서 찔금 찔금 하면 소용없고, 반드시 20분 이상 저강도의 조깅을 해야 합니다.

 

 

뱃살 운동 저강도 조깅 초보자 팁 !!

초보자가 뱃살 운동으로 저강도 조깅을 하려면,

처음부터 20분 이상 연속적으로 조깅을 하면 거의 포기하게 됩니다.

아마 하루 딱 하고 그만 둘겁니다. ㅎㅎ.

 

따라서,

100미터 정도를 조깅으로하고 다시 100미터는 걷고, 

다시 100미터 정도를 조깅으로 하고 다시 100미터는 걷는 식으로 일종의 인터벌 조깅을 하는 것을

추천드립니다.  그리고 어느정도 심장과 폐가 적응이 되면, 150미터 조깅하고, 100미터 걷고를

반복하면 됩니다.

 

 

이런식으로 거리(km)는 신경쓰지 말고, 시간을 기준으로 20분 정도 하면 됩니다.

최소 일주일에 2번 정도 해도 좋습니다.

 

뱃살 지방은 한번 자리가 잡히면 잘 빠지지 않는 지방입니다.

지금 당장 그 위대한 결심을 하시고 실행하시길...바랍니다.

 

끝.