중년뱃살 빼는 운동 방법 조금은 다르게 해야 된다

중년 뱃살 빼는 법

중년뱃살 빼는 운동방법 조금은 다르게 해야 효과적입니다.

30대 이상의 나이가 되면, 남자 여자 상관없이 뱃살이 나오게 됩니다.

(물론 체질에 따라 조금씩 뱃살나오는 속도는 다르지만,)

 

뱃살은 피부바로 밑에 있는 피하지방과 내장사이에 지방이 껴있는 내장지방이 있습니다.

30대,40대,50대의 나이가 되면,

활동량이 같은 나이대 평균보다 많다고 해도 뱃살은 나오게 됩니다.

이것은 나이에 따른 신체 호르몬 변화에 의한 자연스러운 현상이기도 합니다.

즉, 나이에 따라서, 또 목적에 따라서 운동방법도 적절한 방법을 찾아 하는 것이

훨씬 효과적이다 라는 뜻입니다.

 

뱃살은 사람은 둔하게 하고, 혈액흐름을 저해하여 면역력 기능을 약화시키며, 경우에 따라서는

치매(혈관성 치매)가 올 수도 있습니다. 미련한 몸매는 두 말할 필요 없구요.

중성지방

잘못된 뱃살빼는 방법

뱃살을 빼기 위해서 잘못된 방법으로 뱃살을 빼려고 하는데

그중 식사량을 급격히 줄이거나 평소 하루 3끼 먹는 사람이 2끼로 식사를 줄이는 경우입니다.

 

이런 식사량을 줄이는 방법은 20대 혹은 30대초반 까지는 큰 문제가 없지만,

30대 중반이후 부터는 나이를 먹으면 먹을수록 소화흡수력이 떨어지기 때문에

필수영양소를 인체가 공급받지 못해 오히려 역효과나 부작용이 일어날 수 있습니다.

요요현상 뿐만 아니라, 체력은 물론이고 면역력까지 떨어지면서 각종 피부질환( 쥐젖도 해당)이

일어나게 됩니다.

 

아프리카의 사람들을 보면, 하루에 제대로 된 식사는 커녕, 거의 굶는 날이 많아 영양흡수가

부족한 사람이 넘처나지만, 유독 뱃살은 툭 하고 튀어나온 장면을 본 적이 있을 겁니다.

이런 뱃살은 음식을 많이 먹어서가 아니고 필수영양소를 공급받지 못하면서 발생하는 부작용입니다.

 

따라서 중년 이후의 뱃살 빼는 운동은

끼니를 거르거나, 식사량을 줄여서 하는 방법은 아무 효과가 없고

오히려 부작용만 발생하며, 평소 기초대사량을 감안해서 충분히 영양을 섭취하며

체중보다는 뱃살을 빼는 것에 목적을 두고 해야 합니다.

 

만약 식사를 줄이고 심한 운동을 한다면, 뱃살은 그대로 있고, 오히려 노화만 촉진시키게 됩니다.

다이어트 식단은 오히려 중년 뱃살 빼기에 좋지 않다

중년 뱃살 빼는 방법

1 공복시간을 활용하라.

식사량을 줄이는 것이 아니라, (물론 불필요한 식사 간식은 줄여야 좋습니다) 규칙적으로

좋은 영양소의 음식섭취는 반드시하며, 단, 그 사이 즉, 공복시간을 적극적으로 활용해야 합니다.

공복시간을 활용해서 체내에 있는 중성지방을 소모시키는 것이 매우 중요합니다.

 

공복시간으로 가장 좋은 시간은

기상후부터 아침식사 (아침식사를 안 하면, 점심 식사)하지 전까지 가 있고,

저녁식사후 취침전 시간이 있습니다.

그리고, 아점(아침 겸 점심) 을 한 후, 5시간이 지난 시간대도 공복시간으로 좋습니다.

쉽게 설명하면, 살짝 배가 고프다 라고 느끼는 시간대가 공복시간이라 생각하면 됩니다.

 

이 때, 뭘 먹지말고, 운동을 해야 하는 시간으로 습관을 가져야 합니다.

2. 중년 뱃살 빼는 운동 방법

자신의 가장 적절한 공복 시간과 운동시간을 정했으면,

그 시간에 어떤 운동을 해야 할까요?

 

바로 뱃살 허리 근력 운동과 스트레칭 그리고 유산소 운동입니다.

근력운동 + 스트레칭 + 유산소운동은 반드시 한번 운동할 때에 모두 넣어주어야 합니다.

순서는 스트레칭 그 다음 근력운동 그리고 유산소운동이 좋지만,

먼저 유산소 운동을 하고 다음 스트레칭 그리고 근력운동 순으로 해도 상관없습니다.

 

아니면, 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동을 하는 것도 좋습니다.

중년 뱃살 빼는 운동법 3단계( 근력운동, 스트레칭. 유산소)

근력

 

목적이 뱃살을 빼는 것이니 윗몸일으키기를 하는 경우가 많은데,

윗몸 일으키기는 크게 효과가 없습니다

중년 뱃살은 호르몬의 영향에 의해서 만들어지 것으로, 나이가 먹을 수록

지방분해 능력이 떨어지기 때문입니다. 따라서 허리에 무리가 가는 윗몸일으키기 운동보다는

전신운동 위주로 해야 합니다.

중년 뱃살에 가장 좋은 운동은 70대 80대 노인들도 운동 가능한 플랭크(PLANK) 운동입니다.

 

플랭크 운동은 전신운동이면서, 특히 인체중심(코어)에 특화된 운동으로 뱃살,허리살은 물론

허리를 보호하는 기립근 까지 강화하여 허리디스크 예방을 할 수도 있는 아주 좋은 운동입니다.

간혹 플랭크 운동이 큰 효과가 없다는 소리도 있는데,

이것은 플랭크 자세를 정확히 이해하지 못한 사람들이 하는 이야기입니다.

플랭크 운동을 하는 방법은

초보자 , 중급자 , 상급자 등으로 구분해서

만약 초보자라면 자신이 플랭크 자세로 버틸 수 있는 최대의 시간을 측정한 후,

최대 시간의 80% 정도를 자신의 플랭크 버티기 시간으로 정하고

중간에 1분씩 휴식을 취하면서 3번(3세트) 또는 5번(5세트)를 하는 겁니다.

 

기초 플랭크 운동을 꾸준히 해서

기본 플랭크를 2분이상 지속할 수 있는 근력이 생겼다면,

그 다음부터는 "변형 플랭크" 운동으로 전환하는 것이 좋습니다.

참고로 플랭크(PLANK)는 평평한 상태를 의미하는 것으로, 몸을 합판처럼

평평하게 유지하는 운동으로 그 종류가 매우 다양합니다.

변형 플랭크 운동 방법은 검색하면 많이 나옵니다.

스트레칭

 

운동을 하려고 하는 많은 사람들이 가장 소홀히 하는 부분입니다.

하지만,

스트레칭은 모든 운동에 기본중에 기본이며, 가장 중요한 운동입니다.

스트레칭만해도 유연성은 물론 근력도 발달됩니다.

 

모든 프로 스포츠 경기 선수들 예를 들면, 야구, 축구, 레스링 .역도, 골프, 수영, 배드맨턴

탁구, 마라톤, 복싱. 등등 어떤 스포츠 종목이라도 상관없이 무조건 시작전 시작후 하는 것이

스트레칭입니다. 

 

스트레칭은 온 몸의 혈류의 흐름을 개선시켜 몸을 최적의 상태로 만들고, 근육과 인대를 수축,이완을 반복하면서

근육도 강화됩니다.  스트레칭의 또 다른 장점은 하려고 하는 운동의 효과를 더욱 높여줘 그 운동효과를

극대화 시키는 역할을 합니다. 마치 음식으로 말하면 후추와 같은 성격이죠.

(후추는 그 음식의 영양소를 최대한 많이 체내에 흡수하게 도와주는 기능도 있습니다)

 

그래서 만약 근력운동, 스트레칭. 유산소 운동에서 딱 1개만 선택하라면, 스트레칭을 꼽을 수 있습니다.

 

중년 뱃살을 빼기 위한 운동과 스트레칭이 겉으로 볼 땐, 큰 연관이 없어보지만,

호르몬의 이상으로 대부분 만들어진 중년 뱃살은 이런 스트레칭을 통해서 근본적으로 접근을 해야 

좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 비록 당장은 못 느끼겠지만, 어느기간이 지나가면 엄청난 변화를

느낄 수 있을 겁니다.

유산소 운동

 

유산소 운동을 하기 위해서는 어느정도 준비되어진 심장이 있어야 합니다.

만약 아무런 운동 경험이 없이,눈으로 보이진 않지만 크게 떨어진 심폐기능을 가지고 있는 사람이

갑작스럽게 유산소운동을 하게 되면 위험할 수 있습니다.

따라서 최대한 조심스럽게 접근하는 것이 좋습니다.

특히 중년의 뱃살이 나온 사람은 더더욱 조심해야 합니다.

 

유산소운동의 효과를 보려면 최소 20분 이상 지속했을 때 내장지방, 피하지방 등

중성지방이 소모되는 효과를 얻을 수 있고, 지방이 태워진다는 느낌을 받을 수 있습니다

 

그러나 유산소 운동,

예를 들면, 조깅을 20분 이상 한다는 것은 초보자에게는 매우 어려운 일입니다.

그래서 처음에 중년 뱃살을 빼기 위해서 운동 시 접근하는 방법은

바로 근력운동과 함께 할 수 있는 유산소 운동을 찾는 겁니다.

 

대표적으로 예를 들면,

맨몸으로하는 에어스쿼트나 런지, 워킹런지 등은 하체근력 운동은 물론, 유산소 운동까지

동시에 할 수 있는 대표적인 예 입니다.

유산소 운동은

비교적 상체를 많이 사용하는 수영보다는 하체(다리, 허벅지)가 많이 사용되는 유산소 운동이 중년 뱃살 빼는데 

특효입니다. 하체는 나이가 들어가면서 매우 빠르게 근력이 약화되는 부분입니다. 

또 다리의 발달된 근육은 많은 칼로리를 소모시켜,

음식으로 들어와 남아서 내장지방, 피하지방으로 가는 잉여 칼로리의

양을 줄어들게 합니다.

정리하면,

스트레칭으로 온 몸의 혈류의 흐름을 개선하여 운동효과를 극대화 시키고,

중년 뱃살 빼기 집중 운동으로 플랭크를 해서 복부근력과 허리근력을 발달시면서,

동시에 유산소 운동을 함께 해 심장과 폐의 기능을 강화시켜 더 많은 에너지를 발산하여

지방을 태우는 것이 중년 뱃살 빼는 운동으로 가장 좋은 루틴이 됩니다.

 

하루에 한 번 하는 것이 가장 좋으며, (주 3회도 나쁘지 않음)

공복 시 하는 것을 습관적으로 만들어야 됩니다.

비가 온다고 안 하고, 춥다고 안 하고, 멀다고 안 하고, 바쁘다고 안 하고,

피곤하다고 안 하고.. 그 핑계가 너무 많습니다.

 

그냥 집에서 홈트레이닝으로 얼마든지 할 수 있습니다.

게을러서 안 할 뿐이겠죠... 딱 3개월만 하면 엄천난 변화가 있을 겁니다.

반드시 식사를 충분히 해야 합니다.

 

식사도 충분히 하는 게 오히려 뱃살 빼는데 좋다는 것 잊지 마시길 바랍니다.

식사를 충분히 안 하면, 의욕이 떨어지고, 신체 기능이 떨어져 위기를 느낀 우리 몸은 더 많은 

지방을 체내에 보관하게 됩니다. 그리고 의욕이 떨어지면 운동 자체도 안 하게 됩니다.

 

중년 뱃살 빼는 운동 방법 끝.

감사합니다.